Samstag, 31. Dezember 2011

31.12.: Mein ganz persönliches Jahreshoroskop

Zutaten: Schreibzeug

Rezept: Egal, ob ich an Astrologie glaube oder nicht: Heute schreibe ich mir mein eigenes Horoskop für 2012. Entweder ich überlege mir schon vorher was ich mir für das kommende Jahr wünsche und formuliere es dann oder ich lasse die Ideen direkt beim Schreiben entstehen.

Das kann dann so aussehen: "Du bist ein Glückskind! 2012 meinen es die Sterne besonders gut mit dir! Du erfreust dich bester Gesundheit, das ganze Jahr über wird dir viel Liebe geschenkt, du verbringst viel gute Zeit mit deinen Freund*innen, deine berufliche Laufbahn entwickelt sich prächtig, im ersten Halbjahr machst du eine Traumreise und in der zweiten Jahreshälfte geht ein bereits fast aufgegebener Wunsch überraschend in Erfüllung..."

Dann wird es Monat für Monat detaillierter; ich schreibe zu allen Bereichen, die mir wichtig sind, schöne Entwicklungen in mein Horoskop. Ich achte darauf, positiv zu bleiben, dafür darf es ruhig so richtig üppig und traumhaft ausfallen.

Zum Abschluss lese ich mir noch einmal alles durch, sage (laut oder in Gedanken) "So ist es und so sei es!" und lege mein Horoskop an einen guten Platz. Dort kann ich es immer wieder hervor holen und lesen oder in spätestens einem Jahr mit Begeisterung feststellen, was sich alles bewahrheitet hat.

Dauer: 15 Minuten, je nach Wunschmenge und vorhandener Zeit auch mehr.

Viel Vergnügen beim Horoskop erstellen und einen glänzenden Jahreswechsel!

Ich danke meinen Erfolgsteam-Freundinnen Katarina Lindbichler und Elisabeth Detky-Sauermann für diese wunderbare Anregung und die Bekräftigungsformel!

Im Jänner gibt es Infos zum kostenlosen Kurzworkshop für alle, die sich zu ihren Erfahrungen austauschen möchten, auf www.diereiter.at. Ich freue mich auch über Rückmeldungen und Anregungen per E-Mail: daniela.reiter@diereiter.at.

Freitag, 30. Dezember 2011

30.12.: Vom Winde verweht

Zutaten: Keine erforderlich, evtl. Seifenblasen

Rezept: Dieses Jahr hat mir viel Erfreuliches gebracht und doch gibt es auch ein paar Sachen, die ich nicht ins Neue Jahr mitnehmen möchte: Alte Gewohnheiten, Ängste, Sorgen, Grübeleien, Streits, böse Erinnerungen, Trauer, Ärger, aber auch Wünsche, die sich nicht erfüllt haben und die nun nicht mehr aktuell sind.

Ich nehme mir heute die Zeit dazu, mich bewusst davon zu verabschieden, um all das los zu lassen. Dazu denke ich an jedes einzelne, hole es mir bewusst her und stelle mir dann vor, dass ich die Sache in eine Seifenblase setze und davon ziehen lasse. Da schaut es gleich ein bisschen weniger schrecklich aus, wenn es da so in der schillernden Haut steckt, außerdem ist es auf einmal viel kleiner, wird viel leichter und schon schwebt es davon…

Wenn die Seifenblase dann zerplatzt, hat es sich für mich erledigt und ich wende mich dem nächsten zu. Das mache ich so lange, bis ich alles los geworden bin; vielleicht schicke ich tatsächlich Seifenblasen mit auf den Weg und erfreue mich an ihrer spielerischen Leichtigkeit.

Dauer: 15 Minuten, je nach Liste an Loszulassendem und verfügbarer Zeit auch mehr.

Time to say good-bye!

Donnerstag, 29. Dezember 2011

29.12. Massage – eine runde Sache

Zutaten: Kleiner Gummiball

Rezept: Flummis machen nicht nur Spaß, sondern können auch so richtig gut tun. Ich nehme ein kleines Exemplar, stelle mich gemütlich hin (locker in den Knien) und lege den Gummiball unter meine rechte Fußsohle.

Ich bewege den Fuß so vor und zurück, so dass der Ball die Wölbung meiner Fußsohle massiert. Dann lasse ich den Flummi unter meinem Ballen mehrmals von links nach rechts rollen und probiere es auch mit den Zehen. Schließlich rolle ich den Gummiball unter meiner Ferse. Ich wähle den Druck gerade so, dass es mir so richtig gut tut.

Bevor ich zum anderen Fuß wechsle, stehe ich mit geschlossenen Augen und spüre nach: Wie fühlt sich der bereits massierte Fuß an, wie der andere im Vergleich dazu? Dann wiederhole ich das Ganze mit der anderen Fußsohle, genieße und spüre zum Abschluss wieder nach.

Mmmmh, das tut gut!

Dauer: 15 Minuten, je nach Ausdauer und verfügbarer Zeit auch mehr.

Genüssliches rollen!

Ich danke Elisha Koppensteiner (The Planet Inside Us) die uns diese wunderbare Aktivierungsübung in einem Workshop gezeigt hat.

Mittwoch, 28. Dezember 2011

28.12. Mein erfolgreiches Jahr

Zutaten: Schreibzeug, evtl. Kalender & Tagebuch

Rezept: So kurz vor dem Jahreswechsel finden sich allerorten Rückblicke auf 2011. Ich mache heute für mich eine besonders wichtige Liste: Alle meine Erfolge in diesem Jahr.

Zuerst schreibe ich alle Erfolge auf, die mir gleich in den Sinn kommen. Für diese Übung zählen alle, groß und klein, beruflich wie persönlich. Um die Liste möglichst umfassend zu machen kann ich Monat für Monat in meinem Kalender oder in meinem Tagebuch nachblättern. Dabei bin ich großzügig: Erfolge sind nicht nur Dinge, die von außen anerkannt oder gar ausgezeichnet wurden (die aber natürlich auch); meine wichtigsten Erfolge sind oft solche, die nur mir in ihrer Tragweite klar sind.

Wenn ich gleich die dafür Zeit habe, feier ich meine Erfolge hier und jetzt – alleine oder mit anderen. Wenn es jetzt nicht geht, dann trage ich mir die Erfolgsfeier fix in den Kalender ein.

Ich bin stolz auf mich! Mit diesem Gefühl sitze ich noch ein Weilchen und genieße es.

Dauer: 15 Minuten, je nach Fülle an Erfolgen und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist viel zu bescheiden!

Dienstag, 27. Dezember 2011

27.12.: Alle meine Fingerlein

Zutaten: keine erforderlich

Rezept: Meine Finger bewusst zu halten ist eine schöne und einfache Methode um mir selber Gutes zu tun. Aus einer alten japanischen Tradition heraus ist das als Teil von Jin Shin Jyutsu bekannt oder als „Strömen“.

Auch ohne weiteres Hintergrundwissen kann ich einfach ausprobieren, wie es sich anfühlt und was mir gerade gut tut: Dazu umschließe ich mit der einen Hand einen Finger der anderen Hand und halte diesen ein paar Minuten liebevoll. Dann wechsle ich zu einem anderen Finger oder zum gleichen Finger der anderen Hand.

Ich spüre genauer hin, wie es sich anfühlt, die Hände zu falten und einige Minuten zu halten. Mit verschränkten Fingern spürt es sich dann wieder anders an.

Ich probiere aus, was mit gut tut und genieße. Ich kann mir so zum Beispiel auch selber den Daumen halten in aufregenden Situationen.

Dauer: 15 Minuten, je nach Genuss und verfügbarer Zeit auch mehr.

Du hältst Dich gut!

Montag, 26. Dezember 2011

26.12.: Eine kleine Reise in der Zeit

Zutaten: Schreibzeug, evtl. alte Fotoalben und Tagebücher

Rezept: In der Zeit zwischen einem großen (Familien-)Fest und dem Jahreswechsel drängt es sich nahezu auf, gedanklich in die Vergangenheit zu reisen. Ich nutze das heute gleich als Ressource und Kraftquelle für mich, indem ich mich an Dinge und vor allem Aktivitäten erinnere, die mir (früher) viel Freude gemacht und damit Energie gebracht haben.

Dazu gehe ich in Fünf-Jahres-Schritten vor, beginnend mit meinem ersten Lebensjahr. Ich kann mich zwar nicht mehr dran erinnern, bin mir aber sicher: Ich habe geschlafen, wenn ich müde war und war froh, wenn ich bei Hunger und Durst gefüttert wurde. Freundliche Ansprache und Kuscheln haben mir auch gut getan, außerdem mochte ich mit Sicherheit Musik.

Dann überlege ich mir, was ich im Alter von ca. fünf Jahren gern gemacht habe, womit ich mit zehn am liebsten meine Zeit verbracht habe, was mir mit 15 leicht von der Hand ging und so weiter.

Ich mache mir dazu Notizen, schreibe alles in Stichworten auf. Wenn ich Fotoalben oder Tagebücher habe, kann ich darin recherchieren. Vielleicht hilft mir auch ein Familienmitglied weiter, das sich noch genauer erinnert.

Zum Schluss schaue ich mir die gesamte Liste an und suche mir ein paar Dinge aus, die mir schon früher Freude bereitet haben und die das ab jetzt wieder tun dürfen.

Dauer: 15 Minuten, je nach Fülle an Erinnerungen und vorhandener Zeit auch mehr.

Gutes Reisen und wieder hier Ankommen!

Sonntag, 25. Dezember 2011

25.12.: Spieglein, Spieglein an der Wand

Zutaten: Ein Spiegel

Rezept: Ein Blick in den Spiegel ist oft kontrollierend, leider auch immer wieder kritisierend oder gar missbilligend. Heute bin ich wiedermal so richtig gut zu mir selbst: Ich setze mich vor den Spiegel (oder nehme einen kleinen Handspiegel), lächle mir zu und schaue ganz aufmerksam und liebevoll mein Gesicht an.

Ich fange bei meinen Augen an und lasse den Blick wohlwollend über mein ganzes Gesicht wandern. Ich beachte jedes kleine Detail und sage mir (in Gedanken oder laut) etwas Nettes dazu. Das ist am Anfang ungewohnt und deshalb bin ich geduldig mir mir. Wann immer sich Kritik einschleichen möchte oder etwas Negatives vordrängt, sage ich mir selbst: "Nein, das ist nicht so, sondern wunderschön!"

Wir sind alle in unseren tausenden Facetten einzigartig und damit wunderbar. Zum Abschluss setze ich mich mit geschlossenen Augen hin, lächle mir innerlich zu und spüre dem nach.

Dauer: 15 Minuten, je nach liebevollem Blick und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist wunderschön, innen wie außen!

Samstag, 24. Dezember 2011

24.12.: Bitte – ein Geschenk oder zwei

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Die meisten Geschenke im Leben kommen nicht mit einer Schleife drum herum. Ich bekomme vieles ohne Gegenleistung, ohne dafür bezahlen zu müssen: ich werde reich beschenkt in meinem Leben. Nicht immer bin ich offen dafür, Geschenke an zu nehmen - heute mache ich mich bereit dafür.

Ich setze mich gemütlich hin und nehme eine bittende, empfangsbereite Körperhaltung ein. Dazu öffne ich meine Hände und halte die Handflächen nach oben, vielleicht forme ich auch eine Schale mit meinen Händen.
Dann formuliere ich meine Bitten: Für diesen Tag, für das Gelingen eines Planes, für ein gutes Jahr...

Zum Abschluss bedanke ich mich; dazu falte ich die Hände vor meinem Herz oder vor meiner Stirn und verneige mich.

Dauer: 15 Minuten, je nach Bitten und vorhandener Zeit auch mehr.

Bitte schön!

Ein frohes Fest allen, die heute Weihnachten feiern!

Freitag, 23. Dezember 2011

23.12.: Meine Ressourcen, Stärken & Träume: Ich als Baum, Teil II

Zutaten: Blatt Papier, Stifte/Malsachen

Rezept: Heute male ich mich als Baum: Ich überlege nicht lange, zeichne einfach drauf los, möglichst blattfüllend, mit Wurzeln, Stamm, Ästen und Zweigen. Das Bild muss nicht schön sein, muss niemandem gefallen, nur ein Baum (oder eine Skizze davon) soll drauf sein. Egal, ob in vielen Farben oder mit nur einem Stift gezeichnet, ob angedeutet oder detailreich – ich male, wie es mir gerade in den Sinn, oder besser: in die Hand kommt.

Dann kommt der wichtigere Teil: Ich schreibe dazu, was mich als Baum ausmacht. Zu den Wurzeln schreibe ich all meine Ressourcen: Meine Herkunft, meine Familie, meine FreundInnen, meine Ausbildung etc.

In den Stamm schreibe ich meine Stärken und Talente: sprachgewandt, fantasievoll, freundlich, optimistisch, klug, schön,…

Meine Träume, Wünsche und Ziele bilden dann die Zweige, Äste und Blätter. Hier kann ich alles hin schreiben, was ich mir für meine Zukunft vorstelle – heute Abend, morgen, nächste Woche, im kommenden Jahr und darüber hinaus.

Zu guter Letzt schreibe ich das heutige Datum in eine Ecke des Bildes und signiere es: Das ist eine Momentaufnahme von mir als Baum. Wenn ich möchte, hänge ich das Bild auf.

Dauer: 15 Minuten, je nach Fülle an Details und verfügbarer Zeit auch mehr.

Du bist wunderbar!

Donnerstag, 22. Dezember 2011

22.12.: Kaltes, klares Wasser

Zutaten: Ein Glas Wasser

Rezept: Wenn ich durstig bin, ist ein Glas Wasser das Beste, was es gibt. Meistens trinke ich es, ohne lange darüber nach zu denken - heute ist das anders.

Ich nehme mir ein Glas Wasser und mache mir Gedanken darüber. Kann es bei mir zuhause oder im Büro direkt aus der Leitung getrunken werden? Lasse ich es durch einen Filter laufen oder trinke ich gar nur Wasser aus Flaschen? Wie sieht das Wasser in meinem Glas aus? Ich trinke einen ersten Schluck. Wie schmeckt der? Riecht das Wasser nach etwas? Ich kann das Wasser kosten, als ob es Wein wäre: Dran schnuppern, einen kleinen Schluck im Mund lassen und auf der Zunge rollen. Ich kann auch damit gurgeln, das fühlt sich lustig an und klingt nett.

Ich trinke wieder einen Schluck: Dass trinkbares Wasser aus der Leitung kommt, ist für die meisten von uns selbstverständlich - Reisen in andere Regionen der Welt führen aber deutlich vor Augen, dass es ein Luxus ist. Ich überlege mir, wofür ich an einem durchschnittlichen Tag Wasser verwende (und ob ich da vielleicht auch sparsamer damit umgehen könnte).

Ein weiterer Schluck: Viele Menschen in unseren Breitengraden vergessen vor lauter Beschäftigung darauf, ausreichend zu trinken. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche können die Folgen davon sein. Trinke ich jeden Tag genug? Wie kann ich es mir leichter machen, daran zu denken? Vielleicht stelle ich mir einen Krug mit Wasser auf meinen Schreibtisch. Sehr sinnvoll kann es auch sein, lieber regelmäßig eine kurze Pause zu machen und aufzustehen, um mir ein Glas Wasser zu holen. Wenn ich unterwegs bin habe ich meine Wasserflasche immer fix dabei.

Ich trinke einen Schluck, dann denke ich über den Rand des Glases hinaus: Was verbinde ich sonst noch mit dem Element Wasser? Bin ich gerne an Seen, mag ich Wasserfälle besonders gerne, mache ich Wassersport? Welche Bilder gefallen mir von Wasser? Noch ein Schluck: Wie ist es mit Wasser als Symbol? In manchen Traditionen steht Wasser für Emotionen; in vielen vor allem für Reinigung und so sind rituelle Waschungen Teil vieler Religionen.

Ich bin dankbar dafür, ausreichend Wasser zu haben, und ich gehe sorgsam mit dieser Ressource um - und damit auch mit mir selbst.

Dauer: 15 Minuten, je nach Gedanken zum Wasser und verfügbarer Zeit auch mehr.

Genüssliches Trinken!

Mittwoch, 21. Dezember 2011

21.12.: Meine 30 Sachen

Zutaten: Blatt Papier (oder mein Wunschbuch), Schreibzeug

Rezept: Es gibt so viele Dinge, die mich interessieren, so viele Sachen, die ich machen möchte. Aber was war das nochmal? Ich schreibe einen (Groß-)Teil davon heute auf.

Dazu fertige ich drei Listen an: Je 30 Dinge, die ich haben, die ich tun und die ich sein möchte. Die einzelnen Listen können kreuz und quer befüllt werden, es gibt keine „richtige“ Reihenfolge. Alles, was mir einfällt, darf drauf, ohne Zensur. Wahrscheinlich werde ich auf Anhieb gar nicht jeweils 30 zusammenbringen – egal, das wird meine „List in progress“.

Wenn mir die Unterteilung schwer fällt, kann ich meine Sammlung auch freier gestalten: 100 Ziele für mein weiteres Leben.

Das Wunderbare an dieser Übung ist es, dass ich mich nicht auf ein Ziel fokussieren muss, sondern stattdessen Fülle entstehen lassen kann. Zusätzlich entlastet es ungemein, dass nichts davon im kommenden Jahr erledigt werden muss, weil ich mir einen weiteren Zeitrahmen dafür stecke.

Schlussendlich kann ich diese Liste(n) aber immer wieder hernehmen, wenn ich größere Entscheidungen treffen muss, oder wenn ich Orientierung für meinen weiteren Weg benötige. Eine gute Methode, um meine eigene Weisheit an zu zapfen!

Dauer: 15 Minuten, je nach Fülle an Zielen und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist sehr weise!

Dienstag, 20. Dezember 2011

20.12.: Meine Wurzeln, meine Krone: Ich als Baum

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Wenn mein Kopf wiedermal schwirrt oder wenn ich - zum Beispiel vor dem Auftritt vor einer Gruppe - nervös bin, dann hilft es mir, mich zu erden.

Dazu stelle ich mir vor, dass ich ein Baum bin. Ich stehe hüftbreit mit beiden Füßen fest auf dem Boden, bleibe in den Knien locker, lasse die Arme neben meinem Körper hängen und halte die Schultern gesenkt.

Ich atme drei Mal tief ein und aus und stelle mir vor, dass mein Atem vom Bauch in meine Beine fließt und von dort weiter in den Boden. Von jetzt an setze ich meine Vorstellungskraft ein: Von meinen Fußsohlen weg bilden sich Wurzeln, über die ich gut und fest mit dem Boden verankert bin. Ich nehme darüber gute Energie aus der Erde auf; überschüssige Energie und alles, was ich sonst nicht mehr brauche, fließt über meine Wurzeln ab. Ich bleibe einige Atemzüge lang bei dem Bild.

Dann stelle ich mir vor, im Sonnenlicht zu wachsen. Beim tiefen Einatmen führe ich meine Arme nach oben (die Schultern bleiben dabei möglichst locker unten). Meine Arme und Hände bilden nun meine Baumkrone, die sich luftig leicht dem Himmel entgegen reckt und von dort alles Positive aufnimmt. Ich bin ein schöner und stolzer Baum, fest auf dem Boden stehend und doch auch beweglich genug, um mich bei einem lauen Lüftchen leicht im Sonnenlicht zu wiegen. Ich werde mit allem, was ich brauche, gut versorgt.

Zum Abschluss schließe ich die Augen, lege meine Hände auf den Unterbauch und spüre dem nach. Wann auch immer ich wieder mehr Erdung brauche, kann ich mir das Bild von mir als Baum her holen.

Dauer: 15 Minuten, je nach Detailliertheit des Baumbildes und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist gut verwurzelt!

Montag, 19. Dezember 2011

19.12.: Arbeit zum naschen

Zutaten: Leere Pralinenschachtel, kleine Zetterl, Schreibzeug

Rezept: Es gibt Dinge, die irgendwann getan werden müssen, die aber keinen bestimmten Abgabetermin haben. Darunter wiederum sind etliche die ich lange vor mir herschiebe, wodurch sie richtiggehend nervig werden können.

Damit ich diese Sachen abarbeite, bastle ich mir ein Belohnungssystem daraus: Ich nehme eine leere Pralinenschachtel und befülle diese mit all den "Schmankerln", die ich da so vor mir her geschoben habe. Jedes wird auf einen eigenen kleinen Zettel geschrieben und dieser dann liebevoll zu einer Kugel geformt (vulgo: zusammen geknüllt). Das sind nun meine "Pralinen", die ich durcheinander gemischt in die leeren Abteile meiner Schachtel lege. Wenn ich keine Pralinenbox zur Hand habe, geht auch ein leerer Eierkarton oder ein großes Glas.

Wann immer ich nun ein bisschen Zeit frei habe oder täglich zu Beginn meines Arbeitstages greife ich wahllos zu einem dieser Zettelchen und erledige die Aufgabe die drauf steht. Um mich selber noch mehr zu motivieren verstecke ich mir dazwischen auch kleine Belohnungen: Je nach eigenem Gusto stehen da dann Dinge drauf wie "Löse ein Sudoku", "Massiere dir die Füße", "Hol' dir ein paar Kekse aus der Küche",…

Dauer: 15 Minuten, je nach auch mehr.

Süßes Arbeiten!

Ein großes Dankschön an Melanie Mezera (Magenta Maltherapie), die diese wunderbare Idee zur Verfügung gestellt hat.

Sonntag, 18. Dezember 2011

18.12.: Bewegendes Malen

Zutaten: Papier (möglichst groß), Malsachen

Rezept: Gerade im Winter kann ich meinem Bewegungsdrang nicht immer ausreichend nachgeben. Ich fühle mich dann ganz wurlig, spüre die überschüssige Energie und weiß nicht, wohin damit.

Heute bringe ich meinen Bewegungsdrang zu Papier. Ich nehme einen Stift und male drauf los. Ich stelle mir vor, spazieren zu gehen. Wie sieht mein Bewegungsmuster auf Papier gebannt aus? Dann lasse ich meinen Stift laufen, hüpfen, kriechen, galoppieren, hopsen, schwimmen – alles, was ich an Bewegung gerne mache oder ausprobieren möchte, kommt in unterschiedlichen Mustern auf das Blatt.

Die einzelnen Linien, Striche, Wellen etc. dürfen übereinander gemalt werden, vielleicht nehme ich verschiedene Farben für verschiedene Bewegungen. Am Leichtesten geht es mir von der Hand, wenn ich Ölkreiden verwende, da die so schön über das Papier rutschen, aber auch Filzstifte oder ein Kugelschreiber gehen gut.

Das Bild muss nicht schön werden; es darf völlig ohne Druck entstehen, da es nicht um das Produkt geht, sondern um die Aktivität des Malens.
Zum Abschluss schaue ich mir meine Bewegungsmuster an, dann schließe ich die Augen und spüre den gemalten Bewegungen nach.

Dauer: 15 Minuten, je nach Größe des Bewegungsdranges und verfügbarer Zeit auch mehr.

Move your mind!

Samstag, 17. Dezember 2011

17.12.: Held*innenhaft, Teil II

Zutaten: Keine erforderlich, evtl. Schreibzeug

Rezept: Ich begebe mich auf eine kleine Zeitreise und denke zurück an gute Tage meiner Kindheit. Wer war damals meine Lieblingsgestalt? Ich überlege, welche Figuren in Büchern vorkamen, die ich gerne mochte, oder in Filmen. War es eine Märchengestalt oder ein Tier, das ich beim Spielen immer wieder darstellen wollte? Vielleicht war es auch eine Person von der mir mein Großvater erzählte oder jemand auf einem Bild im Haus meiner Großmutter.

Wenn ich eine Figur wiedergefunden habe, denke ich über diese nach: Was hat mir so gut daran gefallen, was war beeindruckend? Welche Stärken, welche Ressourcen habe ich dieser Gestalt zugeschrieben (wahrscheinlich ohne diese als solche zu benennen)? Sollte mir aus meiner Kindheit nichts einfallen, kann es auch eine Lieblingsgestalt oder ein Vorbild aus meiner Jugend sein.

Jetzt kommt der richtig schöne Teil: Ganz viel von dem, was mich damals schon an dieser Figur fasziniert hat, kann ich - bei näherer Betrachtung - heute bei mir selbst erkennen! Dafür nehme ich mir Zeit und mache mir vielleicht auch ein paar Notizen dazu.

Egal, ob ich mich an meiner Lieblingsgestalt orientiert habe oder ob sie mich damals schon wegen unserer Ähnlichkeit begeistert hat: Ich bin mein*e Held*in!

Dauer: 15 Minuten, je nach Erinnerungsvermögen und vorhandener Zeit auch mehr.

Du imponierst!

Freitag, 16. Dezember 2011

16.12.: Die Liste meiner Unterstützer*innen


Zutaten: Ein Blatt Papier (A4), Schreibstift

Rezept: Ich kann und muss nicht alles alleine machen, Unterstützung kommt von vielen verschiedenen Seiten. Heute führe ich mir vor Augen, was mir davon jetzt helfen kann.

Ich nehme das Blatt Papier, lege es quer vor mich und falte es in der Mitte, so dass ich ein A5-Format vor mir liegen habe. Darauf schreibe ich nun untereinander, Punkt für Punkt, wobei und in welchen Bereichen ich Unterstützung brauchen kann – egal, ob beruflich oder privat. Dazu nehme ich mir so viel Zeit, wie ich benötige.

Ich brauche Unterstützung bei
• Der Reparatur meines Fahrrads
• Dem Weihnachtsputz
• Einer Einschulung in Excel
• …

Dann drehe ich das Blatt um, so dass erneut eine unbeschriebene A5-Seite vor mir liegt. Auf diese schreibe ich nun untereinander, Punkt für Punkt, alle Personen, Einrichtungen etc. von denen ich Unterstützung bekommen kann – unabhängig davon, was auf der ersten Seite steht.

Hier gibt es Unterstützung:
• Meine Familie
• Meine beste Freundin
• Ich
• Externe ExpertInnen
• Externe Hilfskräfte
• …

Im dritten und letzten Schritt klappe ich das Papier wieder auf und verbinde, was zusammen passt. Manche Dinge lassen sich gleich mit mehreren Unterstützungsmöglichkeiten verbinden. Für vieles gibt es genau ein passendes Gegenstück. Manches wird unverbunden bleiben.

Wenn Bereiche offen bleiben, wo ich Unterstützung benötige, dann überlege ich mir, wer mir dabei helfen kann. In meinem Umfeld gibt es sicher jemanden mit der passenden Auskunft.

Ich hole mir Unterstützung!

Dauer: 15 Minuten, je nach Fülle an Einfällen und verfügbarer Zeit auch mehr.

Wir unterstützen Dich!

Donnerstag, 15. Dezember 2011

15.12.: Hauch des Lebens

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Atmen ist eine Grundvoraussetzung für Leben. Was meist unbewusst vonstattengeht, bekommt heute meine Aufmerksamkeit. Stress erkenne ich an mir selbst oft durch Kurzatmigkeit. Tief durchatmen hat schon so manch brenzlige Situation entschärfen geholfen. Auch metaphorisch und bildhaft wird die Atmung immer wieder verwendet: Für manche meiner Ziele benötige ich einen besonders langen Atem; manches nimmt mir schier die Luft zum Atmen.

Atemübungen helfen bei der Entspannung und können ohne großen Aufwand nahezu überall gemacht werden.
Ich konzentriere mich auf meinen Atem: ein – aus – ein – aus.
Dann lasse ich meinen Atmen einfach fließen und beobachte mich dabei: Ich spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, wie der Brustkorb sich ausweitet. Ich mache mir ein Bild davon, wie durch die Atmung mein ganzer Körper versorgt wird mit allem, was er gerade braucht: Dazu kann ich in Gedanken den Weg des Atems verfolgen bis in die Zehenspitzen - die Fußsohle - die Ferse etc.

Dann zähle ich beim Ausatmen langsam nach oben, wobei jedes Einatmen von einem „und“ begleitet wird: und (ein) – eins (aus) – und (ein) – zwei (aus) – und (ein) – drei (aus) – und (ein) – vier (aus) – und (ein)

Dauer: 15 Minuten, je nach Bedarf und vorhandener Zeit auch mehr.

Tief durchatmen!

Mittwoch, 14. Dezember 2011

14.12.: Herbergssuche

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Kürzlich habe ich von einer Herbergssuche der anderen Art gehört, die für heute gut passt: Ich überlege mir, was "Heimat" für mich heißt.

Ist es der Ort, wo ich her komme? Der, an dem ich jetzt lebe? Was ist der Unterschied für mich zwischen Herberge und Heimat? Gab es schon andere Heimaten für mich? Welche Kriterien müssen erfüllt sein, damit ein Ort Heimat sein kann für mich? Sind es geografische Faktoren oder emotionale? Ist Heimat ein physischer Ort oder ein Gefühlszustand? Hängt Heimat mit Beziehungen zusammen, mit Menschen? Welche Bilder von Heimat kommen mir in den Medien unter?

Ich bin in mir gut beheimatet. Wenn ich möchte, schreibe ich meine Gedanken dazu auf.

Dauer: 15 Minuten, je nach Fülle an Überlegungen und verfügbarer Zeit auch mehr.

Heimeliges Wohlfühlen!

Dienstag, 13. Dezember 2011

13.12.: Botschaften für mich!

Zutaten: Stift, mehrere (Klebe-)Zettel

Rezept: Ich finde mich super, mag mich gerne. Leider ist mir das nicht immer ganz klar und es kann schon passieren, dass ich mich selber – in Gedanken oder laut – schimpfe und Ärgeres nenne, als ich es je mit anderen tun würde. Damit ist jetzt Schluss!

Wann immer ich mich dabei beobachte, unfreundlich zu mir selbst zu sein, halte ich inne. Ich schau mir an, worüber ich mich geärgert habe und suche den positiven Kern meines Verhaltens. Schließlich gibt es immer einen Grund, warum ich etwas so und nicht anders mache! Ich entschuldige mich bei mir und bin wieder freundlich zu mir.

Um meine positive Grundhaltung mir selber gegenüber zu stärken, schreibe ich mir viele liebe Botschaften auf verschiedene Zettel. Diese verteile ich dann in meiner Wohnung, klebe sie in den Kalender oder verstecke sie in meinen Sachen. Damit stoße ich im Alltag immer wieder auf Nettigkeiten, die ich mir selber geschrieben habe: Ich mag mein Lachen. Ich bin so ein positiver Mensch. Mit mir kann ich richtig gut Spaß haben. Ich heitere Menschen in meiner Umgebung auf. Wenn ich in einen Raum komme, geht die Sonne auf. Ich koche so gut! Ich bin wunderbar! Ich mag mich sehr!

Dauer: 15 Minuten, je nach Menge an lieben Botschaften und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist wunderschön, innen wie außen!

Montag, 12. Dezember 2011

12.12.: Meine malerische Umgebung

Zutaten: Papier, Malstifte

Rezept: Ich widme meine Aufmerksamkeit heute meiner direkten Umgebung. Dazu nehme ich ein Blatt Papier und einen Stift und lege los: Ich male was direkt vor mir liegt, so detailliert wie möglich. Ein Stillleben des Alltags entsteht. Wenn ich möchte, male ich das Ganze dann noch an, in realitätsgetreuen Farben oder ganz fantastisch.

Eine kleine Achtsamkeitsübung für zwischendurch die mir hilft, meinen Geist zu zähmen. Schön habe ich es hier!

Dauer: 15 Minuten, je nach Details meiner Darstellung und vorhandener Zeit auch mehr.

Viel Spaß beim Malen!

Sonntag, 11. Dezember 2011

11.12.: Sehr berührend

Zutaten: Möglichst viele verschiedene Materialien

Rezept: Von meinen Sinnen schenke ich dem Tastsinn am wenigsten Aufmerksamkeit. Heute ist das anders! Ich suche in meiner Umgebung möglichst viele verschiedene Materialien und Oberflächen zusammen und befühle diese dann mit geschlossenen Augen, eins nach dem anderen.

Der Samtstoff ist schön weich, ebenso der Fleece-Pullover. Das Frottee-Handtuch ist ein bisschen rau, genau wie ich es mag. Die Holzschale fühlt sich ganz anders an als das Glas, eine Aluminiumdose anders als die Textiltapete an der Wand. Ich zerreibe ein trockenes Blatt zwischen den Fingern, lasse Sand durchrieseln oder wühle in einem Teller mit getrockneten Bohnen.

Ich fühle weiche, glatte, raue, strukturierte Oberflächen und spüre, ob sie kalt oder warm sind oder ob sie vielleicht erst kühl sind und dann mit meiner Körperwärme schnell wärmer werden.

Fühlt es sich anders an, ob ich das Material mit der Handfläche, dem Handrücken oder der Wange ertaste? Vielleicht ziehe ich auch meine Socken aus und probiere es mit den Fußsohlen. Manche Oberflächen lassen mich kalt, ein paar finde ich direkt unangenehm, andere spüre ich sehr gerne und sie verursachen ein wohliges Gefühl.

Ich überlege, wie ich mehr angenehme taktile Reize in meinen Alltag einbauen kann, so dass ich mich selbst über meinen Tastsinn verwöhne. Das hat den wohltuenden Effekt einer kleinen Massage zwischendurch oder des gestreichelt werdens, ganz für mich.
Ich gestalte mir meine Umgebung angenehm und genieße!

Dauer: 15 Minuten, je nach Vielfalt an Materialien und verfügbarer Zeit auch mehr.

Genießerisches WohlFÜHLEN!

Samstag, 10. Dezember 2011

10.12.: Die Königin erwacht

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Kinder können wunderbar "so tun als ob", aber auch uns Erwachsenen tut das gut. Heute schlüpfe ich in die Rolle einer Königin (oder eines Königs) und stelle - an einem ungestörten Ort und einfach für mich selbst - die folgenden Szenen dar:

Die Königin erwacht aus einem wunderbar erholsamen Schlaf, sie streckt sich und reckt sich. Nach dem Waschen und Ankleiden nimmt sie vom Kammerdiener huldvoll ihr Frühstück entgegen, dann begibt sie sich ans Fenster: Dort unten steht bereits das Volk. Die Königin grüßt königlich, das Volk jubelt!

Der Königin ist heute nach einem Ausflug allein zumute, weswegen sie zu ihrem Boot geht. Sie rudert über den See zu einer einsamen Insel, wo sie durch den Wald lustwandelt. Sie nascht Beeren, pflückt Schwammerl und Blumen und legt diese in ihren Korb. Dann rudert sie zurück.

Bei ihrer Rückkehr wird die Königin bereits sehnsüchtig vom jubelnden Volk erwartet. Die Königin grüßt, küsst kleine Kinder, nimmt Blumen entgegen, lächelt in die Kameras der FotografInnen. Dann kommt das königliche Orchester und spielt ihre Lieblingsmusik, die Königin tanzt ausgelassen.

Sie kehrt zurück in ihr Schloss, grüßt noch einmal das jubelnde Volk, dann legt sich die Königin selig lächelnd hin, um wieder zu schlafen.

Sich die Geschichte vor zu stellen, kann schon erheiternd wirken. Das Ganze pantomimisch darzustellen hat jedoch eine deutlich belebende Wirkung.

Dauer: 15 Minuten, je nach Tagesablauf der Königin und vorhandener Zeit auch mehr.

Königliches Genießen!

Freitag, 9. Dezember 2011

9.12.: Kreativ statt Chaos


Zutaten: Keine erforderlich, was gerade da ist

Rezept: Manchmal stecke ich fest, kann meine Gedanken nicht mehr schweifen lassen und fühle mich planlos. Wenn es im Kopf - oder auch im Gefühlsleben - gar arg chaotisch zu geht, dann hilft Aufräumen im Außen.
Weil ich das Aufräumen aber aus gutem Grund vor mir her schiebe (Keine Lust! So viel Arbeit!), nehme ich mir heute einfach genau 15 Minuten dafür Zeit, zumindest einem Stapel zuleibe zu rücken. Und wenn ich dann täglich eine Viertelstunde dafür nütze...

Ich reduziere die unaufgeräumten Bereiche Schritt für Schritt auf drei, zwei, eine "Chaosecke". Damit schaffe ich nicht nur Platz für Neues, sondern ermögliche vor allem Frei-Raum für meine Kreativität.

Dauer: 15 Minuten, je nach vorhandenem Chaos und verfügbarer Zeit auch mehr.

Viel Spaß beim Freiräumen!

Donnerstag, 8. Dezember 2011

8.12.: Meine Schutzhülle

Zutaten: Keine erforderlich; evtl. ein „magischer Gegenstand“ in passender Farbe

Rezept: Es gibt immer wieder Dinge, gegen die ich mich gerne abgrenzen würde um mich zu schützen. Abgrenzen benötigt aber Energie die ich nicht immer in ausreichendem Maße zur Verfügung habe oder schlicht und einfach genau für diese Sache nicht aufwenden möchte.

Ich übe mich deshalb in Durchlässigkeit: Dazu mache ich mir das Bild, dass der Ärger meines Gegenübers, die unangenehme Energie, die schlechte Stimmung einfach durch mich durch geht, ohne Spuren zu hinterlassen.

Hilfreich kann dazu das Bild einer Schutzblase sein: Ich stelle mir vor, dass ich in einer für die anderen unsichtbaren Blase geschützt bin. Diese ist semi-permeabel, also halb-durchlässig, und ich alleine kann bestimmen, was herein kommt und was nicht. Hinaus kann alles, ich werde also von den anderen gut wahrgenommen und gehört.

Ich übe in entspanntem Zustand mir dieses Bild her zu holen, damit es mich im Bedarfsfall unterstützt. Vielleicht hat meine Schutzblase einen Farbton, ähnlich einer gefärbten Seifenblase. Ein kleiner Gegenstand in dieser Farbe dient mir als Erinnerung daran - oder ich stelle mir überhaupt vor, dass ich mittels dieses Gegenstandes die Schutzblase gleichsam einschalten kann.

Dauer: 15 Minuten, je nach Detailliertheit des Bildes und verfügbarer Zeit auch mehr.

Viel Vergnügen bei der Ausgestaltung des Bildes

Mittwoch, 7. Dezember 2011

7.12.: Guten Morgen!

Zutaten: Papier, Stift, Klebestreifen

Rezept: So ein Sonntagmorgen ist schon etwas Wunderbares! Da schlafe ich lange, bis ich von selbst erwache statt durch den Wecker, bestens erholt natürlich! Dann nehme ich mir Zeit für ein ausgedehntes Frühstück mit Milchkaffee, frischgepresstem Orangensaft und allerlei kulinarischen Leckereien.

Oder ich gehe schon vor dem Frühstück eine Runde spazieren, praktiziere Tai Chi oder Yoga, sitze in meditativer Stille. Nehme ein Bad oder verwöhne mich mit dem fruchtigen Duschgel. Kuschle mich noch einmal unter die Decke oder an meineN LiebsteN. Schreibe gleich im Bett noch meine Träume auf oder ein paar Seiten in mein Tagebuch. Lese einen erbaulichen Text, die Tageszeitung oder tanze zu meinem Lieblings-Gute-Laune-Lied durch die Wohnung.

Da es so viel mehr Wochentags- als Wochenend-Morgen gibt, überlege ich mir heute, wie der perfekte Start in den Tag für mich ausschauen würde. Dann nehme ich fünf Punkte daraus, die sich auch unter der Woche umsetzen lassen. Diese schreibe ich in Schönschrift auf ein Blatt Papier und hänge es an eine Stelle wo ich es in der Früh gleich sehe: In den Kleiderschrank, auf die Tür zum Badezimmer, auf den Kühlschrank. Damit erinnere ich mich daran, dass auch unter der Woche ein guter Start in den Tag gelingen kann.

Dauer: 15 Minuten, je nach Sonntagstraum und vorhandener Zeit auch mehr.

Einen wunderschönen guten Morgen!

Dienstag, 6. Dezember 2011

6.12.: Augen-Yoga

Zutaten: Keine erforderlich.

Rezept: Es gibt Tage, an denen ich viele Stunden vor dem Computer sitze oder sehr lange in einem Buch lese. Dabei ermüden die Augen und auch meine Konzentration lässt nach einiger Zeit zu wünschen übrig.

Darum gönne ich mir heute Augen-Yoga: Dafür setze ich mich gemütlich hin und suche mir einen Punkt an der Wand, zumindest zwei Meter von mir entfernt. Ich strecke den Arm gerade von mir und recke den Daumen in die Höhe. Dann kann es los gehen: In der ersten Runde wechselt mein Blick zwischen dem Punkt an der Wand und meinem Daumen, rasch und mehrmals hintereinander. Dann schließe ich die Augen und spüre nach.

Als nächstes schaue ich auf meine Nasenspitze und wechsle zwischen meiner Nase und dem Daumen; auch das wiederhole ich ein paar Mal. Anschließend folgt wieder eine kurze Ruhepause mit geschlossenen Augen.

In der nächsten Runde lasse ich meinen Blick zwischen meiner Nasenspitze und dem Punkt an der Wand hin und her sausen. Augen schließen und nachspüren.

Für die Abschlussrunde wechsle ich nun unregelmäßig zwischen allen drei Punkten: dem an der Wand, meiner Nasenspitze und dem Daumen. Daumen – Nase – Daumen – Wand – Nase – Daumen – Nase –Wand – Daumen - Nase – Wand – Daumen – Nase …

Zu guter Letzt sitze ich mit geschlossenen Augen und komme zur Ruhe. Dann reibe ich meine Augen liebevoll und danke ihnen für ihre guten Dienste.

Dauer: 15 Minuten, je nach verfügbarer Zeit und Spaß auch mehr.

Gute Augenblicke!

Montag, 5. Dezember 2011

5.12.: Fröhliches Kästchendenken


Zutaten: Kariertes Papier, Stift

Rezept: Wenn es so richtig rund geht, drehen sich auch meine Gedanken immer weiter – manchmal bis in den Schlaf und in meine Träume. Damit ich abschalten kann, brauche ich in solchen Momenten eine Aufgabe, mit der ich meinen Geist besänftige.

Dazu wähle ich heute ein kariertes Blatt Papier als Ausgangsmaterial und dann lege ich los: Ich male mit jedem zweiten Kästchen eine andere Gestalt: Ein Lebkuchenhaus, ein Geschenkspackerl, ein Feuerwehrauto, ein Briefkuvert,…

Ich höre damit auf, wenn das Blatt voll oder der Arbeitsspeicher meines Kopfes leer ist. Zum Abschluss male ich je nach Belieben das Ganze noch mit bunten Farben aus.

Dauer: 15 Minuten, je nach Größe des Blattes und nach vorhandener Zeit auch mehr.

Viel Spaß beim Malen!

Sonntag, 4. Dezember 2011

4.12.: Genau hinhören

Zutaten: keine erforderlich

Rezept: Die meisten von uns sind vor allem unter der Woche zu fast jedem wachen Zeitpunkt von zahlreichen Sinneseindrücken gleichsam überschwemmt.

Heute nehme ich mir eine Viertelstunde Zeit, um die anderen Sinne auszublenden und mich ganz auf mein Gehör zu verlassen. Ich wähle einen gemütlichen Platz, an dem ich ungestört sitzen kann, und schließe die Augen.

Was höre ich rund um mich? Der Wasserhahn des Nachbarn quietscht. Irgendwo bellt ein Hund. Der Regen klopft an mein Fenster. Der Wind heult um das Haus. Der Heizkörper rauscht. Irgendwo nebenan hört jemand ein Weihnachtslied.

Was höre ich in mir? Mein Atem pfeift ein bisschen. Ich höre das Blut in den Ohren rauschen. In meinem Bauch gluckst es. Mein Herz klopft kräftig und gleichmäßig. Was sagt meine innere Stimme?

Nach einiger Zeit fühlt es sich an, als würde sich der Raum um mich herum weiten und auch der Raum in mir scheint größer zu werden. Ich sage mir etwas Liebes zum Abschluss und komme gut im Hier und Jetzt an.

Dauer:
15 Minuten, je nach akustischen Eindrücken und vorhandener Zeit auch mehr.

Genüssliches Lauschen!

Samstag, 3. Dezember 2011

3.12.: Ich als Superheld*in

Zutaten: Papier, Stifte, evtl. alte Zeitschriften, Schere und (Super;-)Kleber

Rezept: Ich fertige heute ein Selbstportrait von mir an – ich als Superheld*in! Ich beginne damit, meine Gestalt in schönsten Farben zu malen oder passende Teile aus einer Zeitschrift auszuschneiden und als Collage zu Papier zu bringen. Dabei lasse ich falsche Bescheidenheit außen vor und betone stattdessen meine Vorzüge: Meine gute Frisur, meine held*innenhafte Haltung, die Mensch gewordene innere Schönheit.

In weiterer Folge statte ich mein Selbstbildnis aus mit allen Details die zur Darstellung meiner Stärken und Superfähigkeiten nötig sind: Die coole Brille für den Durchblick, die Glühbirne über dem Kopf für meine guten Einfälle, das Superheld*innen-Cape mit dem ich rasch zur Stelle sein und im Fall des Falles meine Mitmenschen wärme und schütze,…

Ich mache keinen Hehl aus meinen zahlreichen guten Eigenschaften, betone was da ist und verstärke, was sein könnte. Beschriftung der einzelnen Teile kann mir und anderen als Gedächtnisstütze dienen.

Zu guter Letzt montiere ich das Bild gut sichtbar an meinem Spiegel oder versteckt in meiner Kastentür, wo ich täglich heimlich daran erinnert werden, was ich für ein*e tolle*r Held*in bin!

Dauer: 15 Minuten, je nach Superfähigkeiten und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist SUPER!

Freitag, 2. Dezember 2011

2.12.: Eine kleine Kopfmassage

Zutaten: Zwei Hände – die eigenen oder die eines anderen lieben Menschen

Rezept: Heute massiere ich meinen Kopf. Ich probiere aus, was mir gut tut: Mit kleinen Kreisen die Kopfhaut Zentimeter für Zentimeter aktivieren. Liebevoll über meine Haare streichen. Den Nacken kräftig reiben. Mit den Fingerkuppen den ganzen Kopf abklopfen. Meine Stirn glatt streifen. Mit den Händen den Kopf umfassen und die Kopfhaut den Scheitel entlang vorsichtig und kräftig zugleich auseinander ziehen. Mein Gesicht „trocken waschen“. Die Ohren an ihren Rändern von oben nach unten austreifen. Die Augen reiben.
Mein Kopf tut gute Arbeit für mich, heute belohne ich ihn und mich.

Zum Abschluss sitze ich noch ein Weilchen mit geschlossenen Augen und spüre dem wohligen Gefühl nach. Schnurren erlaubt!

Dauer: 15 Minuten, je nach Wohlfühlfaktor und vorhandener Zeit auch mehr.

Gutes Genießen!

Donnerstag, 1. Dezember 2011

1.12.: Verabredung mit mir

Zutaten: Kalender, Stift

Rezept: Ich möchte diesen Dezember gut für mich nützen, schließlich ist es auch das Beste, was ich für die anderen tun kann: Gut auf mich selbst zu schauen!

Dafür plane ich für die kommenden Wochen Verabredungen mit mir ein: Jeden Morgen treffe ich mich mit mir für zumindest fünfzehn Minuten, um noch vor dem Frühstück ein paar Seiten in mein Tagebuch zu schreiben. Oder ich trage einen Abend in der Woche fix für mich ein, wo ich mir etwas Gutes koche und mich verwöhne. Ich schreibe in den Kalender bis zum Jahresende wöchentliche Treffen mit mir selbst als Besprechung ein; da gehe ich dann für eine Stunde schwimmen oder spazieren. Oder es wird ein täglicher Termin nach Arbeitsschluss, an dem ich diese schönen Weihnachtsgeschichten aus meiner Kindheit wieder lese.

Diese Termine haben höchste Priorität für mich. Ich freue mich darauf, mir zu begegnen!

Dauer: 15 Minuten, ja nach Plänen mit mir und verfügbarer Zeit auch mehr.

Viel Spaß beim Planen!