28.12. Hauch des Lebens

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Atmen ist eine Grundvoraussetzung für Leben. Was meist unbewusst vonstatten geht, bekommt heute meine Aufmerksamkeit. Stress erkenne ich an mir selbst oft durch Kurzatmigkeit. Tief durchatmen hat schon so manch brenzlige Situation entschärfen geholfen. Auch metaphorisch und bildhaft wird die Atmung immer wieder verwendet: Für manche meiner Ziele benötige ich einen besonders langen Atem; manches nimmt mir schier die Luft zum Atmen.

Atemübungen helfen bei der Entspannung und können ohne großen Aufwand nahezu überall gemacht werden. Ich konzentriere mich auf meinen Atem: ein – aus – ein – aus. Dann lasse ich meinen Atem einfach fließen und beobachte mich dabei: Ich spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, wie der Brustkorb sich ausweitet.

Ich zähle beim Ausatmen langsam nach oben, wobei jedes Einatmen von einem „und“ begleitet wird: und (ein) – eins (aus) – und (ein) – zwei (aus) – und (ein) – drei (aus) – und (ein) – vier (aus) – und (ein) …

Dauer: 15 Minuten, je nach Bedarf und vorhandener Zeit auch mehr.

Tief durchatmen!
Alles Liebe,
Daniela

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Dieses Rezept findest Du im gelben Kartenset. Das und alle weiteren kannst Du hier bestellen.

5.12. Gähnen & Schnauben wie ein Pferd

Zutaten: keine erforderlich

Rezept: 
Kräftig gähnen ist eine einfache Übung, die wir uns viel zu oft versagen. Der Körper verlangt nach Sauerstoff und ich möchte den Mund weit aufreißen – zu oft versage ich mir das, weil „es sich nicht schickt“. Von jetzt an verschlucke ich meinen Gähn-Impuls nicht mehr, sondern gebe meinem Körper was er braucht. Ich kann mir ja die Hand vorhalten …

Der nächste Teil massiert gleichsam meine Lippen: Die Lippen locker schürzen und kräftig Luft durchblasen bis es vibriert - und schon schnaube ich wie ein Pferd. Diese Übung hilft dabei, die Muskulatur rund um den Mund zu lockern, wo bei Stress viele Verspannungen sitzen. Sowohl gähnen als auch schnauben sind Dinge, die der Körper durchaus auch unbewusst macht, wenn eine Situation danach verlangt. Jetzt wird bewusst ausprobiert und geübt; nach ein paar Minuten spüre ich dem nach. Lachen erlaubt (und erwünscht)!

Dauer: 15 Minuten, je nach vorhandener Zeit Lockerungsbedürfnis auch mehr.

Gutes Lockern,
wünscht Daniela Reiter
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Dieses Rezept findest Du im petrolfarbenen Kartenset. Das und alle weiteren kannst Du hier bestellen.

19.12. 4 x 5: ein Rhythmus der Kraft gibt (Gastbeitrag)

Zutaten:
ein paar ruhige Minuten, Konzentration und mein Atem

Rezept:
Ich nehme mir ein paar Minuten Zeit über meinen Rhythmus im Leben nach zu denken. Habe ich die Möglichkeit, meine Rhythmen zu leben? Wann und wo wird mir ein Rhythmus vorgegeben? Wie erlebe ich die Rhythmen der Natur, die Jahreszeiten? Haben sie Platz in meinem Alltag oder erlebe ich den Wechsel der Jahreszeiten nur mehr beim Kauf der aktuellen Mode?

Ein Rhythmus, der mich immer begleitet, ist der meines Atems. In jedem Augenblick kann ich meine Aufmerksamkeit auf  den Atem richten und dessen Rhythmus beobachten: fließt er ruhig und gleichmäßig? Langsam oder schnell? Ein Rhythmus, der Kraft gibt, ist folgender: Ich konzentriere mich auf meinen Atem, achte auf meinen Einatmen und Ausatmen. Dann nehme ich vier kurze Atemzüge. Der Einatem folgt auf den Ausatem und der Ausatem dem Einatem. Ohne Pause. Nach den 4 kurzen Atemzügen mache ich einen langen Atemzug. Das wiederhole ich noch drei Mal. Habe ich die zwanzig verbundenen Atemzüge beendet, überlasse ich mich dem Atemfluss, spüre nach, und freue mich, etwas für mein Energieniveau getan zu haben!

Gutes Gelingen und viel Freude mit dem Atem!

Autorin:
Astrid Lampl, Klinische und Gesundheitspsychologin, Arbeits- und Notfallpsychologin, Atemtrainerin, Entspannungstrainerin. Schwerpunkt meiner Tätigkeit: Notfallpsychologie und Krisenintervention. Vorträge, Workshops und Seminare zum Thema Stress, Burnout, Entspannung und ganz besonders liegt mir die Atemarbeit und Atementspannungstrainings am Herzen.

20.12.: Meine Wurzeln, meine Krone: Ich als Baum

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Wenn mein Kopf wiedermal schwirrt oder wenn ich - zum Beispiel vor dem Auftritt vor einer Gruppe - nervös bin, dann hilft es mir, mich zu erden.

Dazu stelle ich mir vor, dass ich ein Baum bin. Ich stehe hüftbreit mit beiden Füßen fest auf dem Boden, bleibe in den Knien locker, lasse die Arme neben meinem Körper hängen und halte die Schultern gesenkt.

Ich atme drei Mal tief ein und aus und stelle mir vor, dass mein Atem vom Bauch in meine Beine fließt und von dort weiter in den Boden. Von jetzt an setze ich meine Vorstellungskraft ein: Von meinen Fußsohlen weg bilden sich Wurzeln, über die ich gut und fest mit dem Boden verankert bin. Ich nehme darüber gute Energie aus der Erde auf; überschüssige Energie und alles, was ich sonst nicht mehr brauche, fließt über meine Wurzeln ab. Ich bleibe einige Atemzüge lang bei dem Bild.

Dann stelle ich mir vor, im Sonnenlicht zu wachsen. Beim tiefen Einatmen führe ich meine Arme nach oben (die Schultern bleiben dabei möglichst locker unten). Meine Arme und Hände bilden nun meine Baumkrone, die sich luftig leicht dem Himmel entgegen reckt und von dort alles Positive aufnimmt. Ich bin ein schöner und stolzer Baum, fest auf dem Boden stehend und doch auch beweglich genug, um mich bei einem lauen Lüftchen leicht im Sonnenlicht zu wiegen. Ich werde mit allem, was ich brauche, gut versorgt.

Zum Abschluss schließe ich die Augen, lege meine Hände auf den Unterbauch und spüre dem nach. Wann auch immer ich wieder mehr Erdung brauche, kann ich mir das Bild von mir als Baum her holen.

Dauer: 15 Minuten, je nach Detailliertheit des Baumbildes und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist gut verwurzelt!

15.12.: Hauch des Lebens

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Atmen ist eine Grundvoraussetzung für Leben. Was meist unbewusst vonstattengeht, bekommt heute meine Aufmerksamkeit. Stress erkenne ich an mir selbst oft durch Kurzatmigkeit. Tief durchatmen hat schon so manch brenzlige Situation entschärfen geholfen. Auch metaphorisch und bildhaft wird die Atmung immer wieder verwendet: Für manche meiner Ziele benötige ich einen besonders langen Atem; manches nimmt mir schier die Luft zum Atmen.

Atemübungen helfen bei der Entspannung und können ohne großen Aufwand nahezu überall gemacht werden.
Ich konzentriere mich auf meinen Atem: ein – aus – ein – aus.
Dann lasse ich meinen Atmen einfach fließen und beobachte mich dabei: Ich spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, wie der Brustkorb sich ausweitet. Ich mache mir ein Bild davon, wie durch die Atmung mein ganzer Körper versorgt wird mit allem, was er gerade braucht: Dazu kann ich in Gedanken den Weg des Atems verfolgen bis in die Zehenspitzen - die Fußsohle - die Ferse etc.

Dann zähle ich beim Ausatmen langsam nach oben, wobei jedes Einatmen von einem „und“ begleitet wird: und (ein) – eins (aus) – und (ein) – zwei (aus) – und (ein) – drei (aus) – und (ein) – vier (aus) – und (ein) …

Dauer: 15 Minuten, je nach Bedarf und vorhandener Zeit auch mehr.

Tief durchatmen!