4.12. Bewusst genießen: Mandarine

Zutaten: Eine Mandarine, bevorzugt aus biologischem Anbau.

Rezept:
Sich eine Viertelstunde lang dem Genuss einer Mandarine widmen: Genau anschauen, die Schale befühlen, daran riechen, das Gewicht der Frucht in der Hand wiegen. Dann schälen: die freigesetzten ätherischen Öle verbinden viele mit Adventabenden der Kindheit. Die Schale von innen und die geschälte Frucht genauer anschauen und berühren. Stück für Stück genüsslich essen. Die Konsistenz spüren, den Geschmack auf der Zunge und am Gaumen fühlen. Genießen.

Dauer: 15 Minuten, je nach Verfügbarkeit von Zeit und Frucht auch mehr.

Gutes Genießen
wünscht Daniela Reiter
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Dieses Rezept findest Du im petrolfarbenen Kartenset. Das und alle weiteren kannst Du hier bestellen.

Auf geht's, los geht's! Auf ein Neues.

Ich mag den Jahresanfang. Gleich mal sechs Tage frei, die ich nach den Feierlichkeiten der Woche davor gut brauchen kann; ich habe zwischen Weihnachten und Silvester auch noch Geburtstag, den ich jedes Jahr gerne mit anderen feiere. Da tut der Start ins Neue Jahr mit Pause gut.

Auch an meinen Bürotagen beginne ich nach Möglichkeit gewissermaßen mit Pause: Ich schreibe meine Morgenseiten. Üblicherweise drei Seiten (wie von Julia Cameron in ihrem wunderbaren Buch "The Artist's Way" empfohlen, auf Deutsch als "Der Weg des Künstlers erschienen), für die ich rund 40 Minuten brauche. Das ist also ziemlich viel Zeit, wo ich doch insgesamt oft nur vier Stunden maximal zur Verfügung habe. Aber eine Zeit, die sich lohnt. Ich komme zur Ruhe, statt dass ich mich kopf- und planlos in die Arbeit stürze. Spare mir damit Umwege, Fehler, Nerven und eben auch Zeit.

In Workshops, Seminaren und Beratungen zum Thema Burnout-Prävention sammle ich mit den Teilnehmer_innen kurzfristige Möglichkeiten zur Stress-Reduktion. Oft genug entspinnt sich dann um den Punkt "Pause machen" eine Debatte. Zumindest alle 90 Minuten ist eine kurze Pause notwendig; nach drei, maximal vier Stunden eine längere. Die Teilnehmer_innen in den Firmen erzählen aber nicht selten, dass sie sich die Zeit nicht nehmen. Schon stundenlang aufs Klo müssen. Zu wenig trinken. Kaum essen und wenn, dann am Arbeitsplatz.

Deshalb greife ich hier nun einen Tipp auf, den ich vor vielen Jahren gelesen habe und der mir ob seiner Griffigkeit im Gedächtnis geblieben ist: Take Breaks, Preferably Standing Up. Eat Good Food, Preferably Sitting Down. (Mach Pause, am besten, indem du aufstehst. Iss zu Mittag, am besten, indem du dich - woanders als am Schreibtisch - hinsetzt). Etwas abgewandelt aus "How Did I Get So Busy?" von Valorie Burton.

Den Arbeitstag mit einer Pause zu beginnen und auch zu beenden, heißt, dass ich mir bewusst Zeit nehme, dass ich innehalte, achtsam beginne und abschließe. Damit fällt es mir auch leichter, die Arbeit in der Arbeit zu lassen und mich dann mit voller Aufmerksamkeit etwas anderem zu widmen.

Viel Vergnügen und einen guten Start ins Neue Jahr wünscht
Daniela

1.12. Geduld mit mir

Zutaten: Schreibzeug, evtl. ein eigenes Notizbuch für mein Wohlbefinden

Rezept:
Ich bin mit mir selber viel zu oft ungeduldig. Treibe mich an, hetzte mich durch den Tag. Verschiebe alles, was mir gut tun würde, aber Zeit braucht, auf später, irgendwann. Im Oberösterreichischen klingt das so: "Dummet di! Brodel ned so long!" Charmant, aber trotzdem stressig.

Oder wenn es darum geht, etwas „noch immer nicht“ zu wissen/zu können/besser zu machen: „Jetzt bin ich schon so alt und trotzdem …“

In diesem Dezember möchte ich es anders machen: Mir Zeit geben, Zeit lassen. Um innezuhalten. Die Feinheiten des Alltags wahrzunehmen. Zur Ruhe zu kommen. Das Leben zu genießen. Gut zu mir zu sein.

Dafür überlege ich, in welchen Situationen ich besonders wenig Geduld mit mir habe – und wie ich mich da entschleunigen kann. Ein bisschen früher starten. Ein wenig weniger machen. Geduldig sein mit mir.

Das schreibe ich mir auf, um mich daran zu erinnern. Gut Ding braucht Weile.

Dauer:
15 Minuten, je nach Länge des Geduldsfadens auch mehr.

Gutes Genießen!

Mehr Rezepte gibt es in den Kartensets; um Wohlbefinden zu verschenken hier bestellen.

29.12. Wohliges Wiegen

Zutaten: keine erforderlich

Rezept:
Heute wiege ich mich selbst zur Ruhe. Ich setze mich bequem hin, vielleicht am Boden im Schneidersitz oder auf einem Sessel. Dann beginne ich sachte zu schaukeln.

Aus der Hüfte heraus wiege ich mich sanft hin und her. Ich finde dafür meinen eigenen Rhythmus und genieße die Bewegung. Auch vor und zurück kann ich schaukeln; ich spüre hinein in mich, was mir gut tut.

Die leichten Schaukelbewegungen erinnern an das Gehalten- und Getragenwerden als Baby, sie vermitteln Geborgenheit. Außerdem entsprechen sie dem Pulsieren unseres Körpers, mit dem die Organe und unsere Zellen funktionieren. Ich danke ihnen allen und meinem persönlichen Rhythmus.

Ich wiege mich in Wohlbefinden. Zum Abschluss sitze ich noch ein Weilchen in Stille und spüre nach.

Dauer: Je nach verfügbarer Zeit und Freude am Schaukeln auch mehr.

Genüssliches Wiegen!

Julie Henderson schreibt in ihrem wunderbaren Buch "Embodying Well-Being. Wie man sich trotz allem wohl fühlen kann" mehr zum Schaukeln.

28.12. Mein Jahr im Rückblick

Zutaten: Was auch immer passt; evtl. Tagebuch, Kalender, Fotos

Rezept:
So ein spannendes Jahr! Für meinen ganz persönlichen Jahresrückblick suche ich mir heute je einen Gegenstand pro vergangenem Monat. Dieser soll die Stimmung, die Qualität, die Themen dieser Tage repräsentieren.

Ich trage alle Dinge zusammen und lege sie auf ein Tablett oder ein schönes Tuch. Vielleicht stelle ich auch eine Kerze daneben, die ich anzünde für eine kleine Meditation.

Ich betrachte die Gegenstände, schaue, welche Geschichten sie darüber hinaus erzählen. Gibt es einen roten Faden durch das Jahr? Welche Geschenke habe ich erhalten? Was habe ich durchgestanden?

Ich kann diesen "Altar für das zu Ende gehende Jahr" ein paar Stunden stehen und wirken lassen oder ihn nur kurz betrachten. Ich schaue, was ich mir mitnehmen will und was ich loslassen möchte, schreibe mir diese Dinge vielleicht auch auf.

Zum Abschluss bedanke ich mich auf alle Fälle für Gutes wie Schlechtes, für alle Erfahrungen, die ich in diesen Monaten machen durfte. Ich schließe dieses Jahr ab und mache mich bereit für das Neue!

Dauer: 15 Minuten, je nach verfügbarer Zeit und Meditationslust auch mehr.

Schönen Rückblick!

Gemeinsam mit anderen ist diese Übung besonders schön: Mit meinen geschätzten Erfolgsteam-Kolleginnen und Freundinnen Elisabeth Detky-Sauermann und Katarina Lindbichler luden wir gesten zu "Jahresrückblick. Beim Erfolgsteam zu Gast". 
Ein schöner Ausklang in wertschätzender Atmosphäre und guter Energie gemeinsam mit lieben anderen! Ich danke allen, die dabei waren!

24.12. Ein gutes Leben für alle

Zutaten: keine erforderlich

Rezept:
Heute nutze ich meine Viertelstunde, um in Ruhe zu sitzen und meine Aufmerksamkeit auf ein gutes Leben zu richten.

Dazu suche ich einen ungestörten Ort und mache es mir dort bequem. Dann male ich mir in den schönsten Details aus, wie ein gutes Leben aussieht: für mich, für meine Lieben, für alle.

Wann immer sich ein anderer Gedanke einschleicht, wenn Skepsis auftaucht, Ängste, Befürchtungen, dann sage ich ihnen liebevoll: "Danke, um Euch kümmere ich mich später wieder."

Ich lasse eine gute Welt entstehen, denke an all das Schöne und Gute, das schon da ist und das noch kommen wird. Ich lasse Liebe sich breit machen in mir.

Zum Abschluss verneige ich mich vor mir, meinen positiven Gedanken und dem Leben und nehme die Kraft mit in den restlichen Tag.
 
Dauer: 15 Minuten, je nach vorhandener Zeit und Fülle des Schönen auch mehr.

Einen schönen Tag!

Ein frohes Fest allen, die heute Weihnachten feiern!

14.12. Lass es raus!

Zutaten: Papier, Stift

Rezept:
Manchmal bewegt mich etwas, rumort in meinem Bauch, blockiert meinen Kopf und ich kriege es nicht zu fassen. Da kann es hilfreich sein einfach die Gefühle raus, gleichsam in den Stift fließen zu lassen.

Ich nehme das Blatt Papier und beginne mit dem Stift Schleifen, Spiralen zu malen. Ohne Ziel, ohne konkrete Vorstellung, aber auch ohne zu stoppen. Mit dem Stift fließen auch meine Gedanken; ich lasse sie kommen und gehen ohne einen davon fest zu halten.

Wenn ich das Gefühl habe dass das Blatt jetzt voll ist, zeichne ich in einzelne Schleifen hinein: schraffiere sie, male sie fester oder leichter aus, bringe zu Papier was auftaucht. Was auch immer kommt ist richtig und gut.

Wenn einzelne Wörter hartnäckig sind kann ich auch diese hinschreiben. Für etwaiges anschließendes Freewriting nehme ich diese als "Saatwörter" (Gabriele Rico).

Ich merke wie ich schön langsam zur Ruhe komme. Oft bringt mir diese Übung auch Klarheit über meine Gefühle: was es ist, woher es gekommen ist und dass ich es nun ziehen lassen kann.

Dauer: 15 Minuten, je nach Zeichenfluss und verfügbarer Zeit auch mehr.

Schwungvolles Loslassen!

Diese Übung verdanke ich Anna Ladurner vom Writer's Studio, für die ich spontan einen Fanclub gründen wollte.

6.12. Mehr oder weniger

Zutaten: Schreibzeug, Papier

Rezept:
Heute mache ich eine knackige Bestandsaufnahme und überlege mir dann konkrete Schritte für mehr Zufriedenheit. Die Idee dazu kommt von Sabine Asgodom; sie stellt sie in ihrem Buch "So coache ich" vor.

Ich mache auf einem Blatt Papier zwei Spalten und schreibe über die eine: "Davon will ich mehr in meinem Leben" und über die andere "Davon möchte ich weniger in meinem Leben". Jetzt fülle ich die beiden Spalten mit allem, was mir in den Sinn kommt, ohne dass ich lange über die einzelnen Punkt nachdenke.

Ich will mehr Kino, Ruhe beim Essen, gemütliches Beisammensein mit Freundinnen und Freunden, kreatives Tun, Farbe, ... in meinem Leben. Ich möchte weniger Sorgen, Schlafmangel, Halsschmerzen, ... in meinem Leben.

Wenn mir nichts mehr einfällt, gehe ich die Listen durch und markiere alle Punkte, wo ich selber etwas in die gewünschte Richtung ändern kann, mit einem Stern. Dann überlege ich mir die konkreten nächsten Schritte und trage mir diese in meinen Kalender ein.

Wenn sich Einwände wie "Ja, aber..." einschleichen, dann schaue ich mir an, wie ich mich selber unterstützen kann. Offensichtlich gibt es ein Bedürfnis und ich kann selber für dessen Erfüllung sorgen. Ja, es kann tatsächlich auch einfach sein!

Dauer: 15 Minuten, je nach verfügbarer Zeit und Länge der Listen auch mehr.

Tu es einfach!

Mehr Ideen zum Erledigen von Dingen, die schon länger hinausgeschoben werden, habe ich im Blogpost im Mai 2013 zusammengestellt.

20.12.: Meine Wurzeln, meine Krone: Ich als Baum

Zutaten: Keine erforderlich

Rezept: Wenn mein Kopf wiedermal schwirrt oder wenn ich - zum Beispiel vor dem Auftritt vor einer Gruppe - nervös bin, dann hilft es mir, mich zu erden.

Dazu stelle ich mir vor, dass ich ein Baum bin. Ich stehe hüftbreit mit beiden Füßen fest auf dem Boden, bleibe in den Knien locker, lasse die Arme neben meinem Körper hängen und halte die Schultern gesenkt.

Ich atme drei Mal tief ein und aus und stelle mir vor, dass mein Atem vom Bauch in meine Beine fließt und von dort weiter in den Boden. Von jetzt an setze ich meine Vorstellungskraft ein: Von meinen Fußsohlen weg bilden sich Wurzeln, über die ich gut und fest mit dem Boden verankert bin. Ich nehme darüber gute Energie aus der Erde auf; überschüssige Energie und alles, was ich sonst nicht mehr brauche, fließt über meine Wurzeln ab. Ich bleibe einige Atemzüge lang bei dem Bild.

Dann stelle ich mir vor, im Sonnenlicht zu wachsen. Beim tiefen Einatmen führe ich meine Arme nach oben (die Schultern bleiben dabei möglichst locker unten). Meine Arme und Hände bilden nun meine Baumkrone, die sich luftig leicht dem Himmel entgegen reckt und von dort alles Positive aufnimmt. Ich bin ein schöner und stolzer Baum, fest auf dem Boden stehend und doch auch beweglich genug, um mich bei einem lauen Lüftchen leicht im Sonnenlicht zu wiegen. Ich werde mit allem, was ich brauche, gut versorgt.

Zum Abschluss schließe ich die Augen, lege meine Hände auf den Unterbauch und spüre dem nach. Wann auch immer ich wieder mehr Erdung brauche, kann ich mir das Bild von mir als Baum her holen.

Dauer: 15 Minuten, je nach Detailliertheit des Baumbildes und vorhandener Zeit auch mehr.

Du bist gut verwurzelt!

4.12.: Genau hinhören

Zutaten: keine erforderlich

Rezept: Die meisten von uns sind vor allem unter der Woche zu fast jedem wachen Zeitpunkt von zahlreichen Sinneseindrücken gleichsam überschwemmt.

Heute nehme ich mir eine Viertelstunde Zeit, um die anderen Sinne auszublenden und mich ganz auf mein Gehör zu verlassen. Ich wähle einen gemütlichen Platz, an dem ich ungestört sitzen kann, und schließe die Augen.

Was höre ich rund um mich? Der Wasserhahn des Nachbarn quietscht. Irgendwo bellt ein Hund. Der Regen klopft an mein Fenster. Der Wind heult um das Haus. Der Heizkörper rauscht. Irgendwo nebenan hört jemand ein Weihnachtslied.

Was höre ich in mir? Mein Atem pfeift ein bisschen. Ich höre das Blut in den Ohren rauschen. In meinem Bauch gluckst es. Mein Herz klopft kräftig und gleichmäßig. Was sagt meine innere Stimme?

Nach einiger Zeit fühlt es sich an, als würde sich der Raum um mich herum weiten und auch der Raum in mir scheint größer zu werden. Ich sage mir etwas Liebes zum Abschluss und komme gut im Hier und Jetzt an.

Dauer: 15 Minuten, je nach akustischen Eindrücken und vorhandener Zeit auch mehr.

Genüssliches Lauschen!

1.12.: Verabredung mit mir

Zutaten: Kalender, Stift

Rezept: Ich möchte diesen Dezember gut für mich nützen, schließlich ist es auch das Beste, was ich für die anderen tun kann: Gut auf mich selbst zu schauen!

Dafür plane ich für die kommenden Wochen Verabredungen mit mir ein: Jeden Morgen treffe ich mich mit mir für zumindest fünfzehn Minuten, um noch vor dem Frühstück ein paar Seiten in mein Tagebuch zu schreiben. Oder ich trage einen Abend in der Woche fix für mich ein, wo ich mir etwas Gutes koche und mich verwöhne. Ich schreibe in den Kalender bis zum Jahresende wöchentliche Treffen mit mir selbst als Besprechung ein; da gehe ich dann für eine Stunde schwimmen oder spazieren. Oder es wird ein täglicher Termin nach Arbeitsschluss, an dem ich diese schönen Weihnachtsgeschichten aus meiner Kindheit wieder lese.

Diese Termine haben höchste Priorität für mich. Ich freue mich darauf, mir zu begegnen!

Dauer: 15 Minuten, ja nach Plänen mit mir und verfügbarer Zeit auch mehr.

Viel Spaß beim Planen!

Allem Anfang wohnt ein Zauber inne

Gegen Jahresende wird mir immer ganz feierlich zumute: Klar, die bevorstehenden Feiertage und die Weihnachtsbeleuchtung sind daran nicht unbeteiligt, und doch ist da mehr. Die langen Abende und der herannahende Jahreswechsel bewirken eine Innenschau und eine Bestandsaufnahme: wo stehe ich, wo komme ich her, wo gehe ich hin? Wieder einmal stelle ich fest, dass das Jahr sehr schnell vorüber geht und dass ich mir oft die Zeit nicht nehme, mich aktiv um meine Lebensbalance zu kümmern.

Die Innenschau lässt mich darüber hinaus dankbar sein für mein reiches Leben und für all die wunderbaren Menschen und Begegnungen, die diesen Reichtum ausmachen. Ich möchte Euch allen „Danke“ sagen für diese Bereicherung!

Als Dankeschön biete ich heuer etwas Besonderes an: Vom ersten bis zum 31. Dezember poste ich jeden Tag eine Anleitung für die tägliche Viertelstunde für mehr Lebensbalance. Die Rezepte können auch als Newsletter abonniert werden.
Ähnlich einem Adventkalender gibt es jeden Tag etwas zu öffnen, mit einer kleinen Überraschung, die dem Innehalten dienen kann - für einen guten Jahresausklang und einen stärkenden Start ins Neue Jahr!

Ich wünsche Euch alles Gute!
Mit herzlichen Grüßen,
Daniela